"אין לי כושר" זה אולי הביטוי הנפוץ ביותר שאני שומע מכדורגלנים בוגרים חובבנים שרק חוזרים לענף אחרי הפסקה ממושכת. "בא לי לחזור לכושר" או "אני לא עושה מספיק כושר" הם גם ביטויים שאני שומע לא מעט. אבל חשוב לציין שכושר כללי וכושר ספציפי לענף הכדורגל קשורים אחד בשני, אבל הם דברים שונים.
בלי להכנס לחפירות מיוחדות, כדורגל (בניגוד לריצה) הוא ספורט שאנחנו נדרשים למאמצים גדולים למשך זמן קצר (ספירנט ל20 מטר, תיקול חזק, בעיטה, הובלת כדור באחד על אחד), ואז בדרך כלל יש לנו זמן התאוששות קצר (הליכה, עמידה, ריצה קלה) ואז שוב אנחנו נדרשים לבצע אתה אותה פעולה (ספירנט וכו') בשאיפה באותה אינטנסיביות כמו הפעולה הקודמת, ככה למשך 90 דקות.
אז בעבודה עם שעון דופק בניגוד לריצה, שם אני אסתכל על מרחק הריצה וקצב הריצה הממוצע ומזה אני אבין כמה אני בכושר ומה עליי לשפר, בכדורגל אנחנו מסתכלים על נתונים קצת אחרת.
בגדול יש לנו שני נתונים מרכזיים שנסתכל עליהם (ובדרך כלל זמינים ברוב השעונים החכמים הפשוטים):
נתון 1. דופק ממוצע לאורך המשחק
נתון 2. התפלגות הדופק לאורך המשחק.
נתון 1
דופק ממוצע לאורך האימון/משחק או "כמה התאמצנו"
הנתון הזה מלמד אותנו באופן פשוט וישיר כמה התאמצנו לאורך האימון- ממוצע דופק נמוך שווה לאימון שהיה לנו קל, ממוצע גבוה מצביע על אימון שהיה לנו קשה.
אם נשווה את ממוצע הדופק באימון לדופק מקסימלי, זה יעזור לנו להבין באיזה אחוז דופק עבדנו, מה שיתן לנו תמונה איזה סוג מאמץ עשינו (קל, בינוני או קשה).
כדי לחשב מהו (בערך) הדופק המקסימאלי נוריד את הגיל שלנו מהמספר 220. השחקן שבדוגמה הוא בן 31 כלומר דופק מקסימלי באיזור ה190 פעימות לדקה. אפשר לראות שקצב הלב הממוצע שלו באימון היה 160. בחישוב של אחוז מדופק מירבי אפשר לראות שרוב האימון הוא עבד בקצב של 85% מדופק מירבי, זהו קצב שמאפיין מאמצים קשים וקצרים (ספרינט, בעיטה וכו') כלומר הוא הצליח לעשות הרבה מאמצים קשים וקצרים דבר מצויין מבחינת הכושר כדורגל, וגם מבחינת קושי האימון אפשר להניח שהאימון היה לו קשה.
נתון 2
התפלגות הדופק לאורך האימון או "כמה מהר התאוששנו"
כמו שאמרתי בפתיחה כדורגל זה ספורט של התאוששות- כלומר אנחנו רוצים לעבוד בעצימות גבוהה (נתון שבא לידי ביטוי בדופק גבוה) למשך זמן קצר (ספרינט ל20 מטר, בעיטה, תיקול, נגיחה) לנוח מעט, ואז לבצע שוב באותה רמת עצימות, ככה לאורך 90 דקות, פעולה עצימה-התאוששות-פעולה עצימה וכן הלאה. זאת אומרת שהיכולת שלנו להתאושש מהר בין כל פעולה כזו היא המפתח לכושר ספציפי לכדורגל.
בדוגמה למעלה אפשר לראות שבחצי הראשון של המשחקון השחקן עבד בדופק גבוה, באופן יציב יחסית עם התאוששות מהירה בין כל מאמץ. אולם בחצי השני של המשחקון (מסומן בעיגול עם הספרה 2) יש הפרשים גדולים בין כל פעולה עצימה, כלומר משך ההתאוששות בין כל פעולה היה ארוך בהרבה לעומת החצי הראשון של המשחקון. זה נתון שנרצה לשפר, כי מה שזה אומר בפועל הוא שהשחקן נאלץ להוריד קצב משמעותית ברגעים הללו וסביר להניח שהוא לא היה מעורב מספיק במשחק והפעולות שהוא ביצע נעשו מתוך עייפות.
השלב הבא יהיה להבין כיצד ניתן לשפר את שני האלמנטים הללו:
הראשון איך לעבוד קשה יותר, למשך זמן רב יותר (לעבוד בדופק גבוה יותר מבלי להתעייף).
השני- איך להתאושש מהר יותר בין כל מאמץ.
ועל כך בפוסט עתידי.
*הפוסט נכתב בשיתוף עם קובי גולן מאמן כושר מוסמך למשחקי כדור.